quinta-feira, 15 de novembro de 2012

Principios do Treinamento Avançado Exercícios de Arnold Schwarzenegger A Rotina de Abdominais de Bruce Lee ULTIMATE BEAST PACK A Hipertrofia ! Musculação ou Ginastica ? - Qual é melhor para Ema... Massa Muscular O bulking e o cutting Musculação para Hipertensos Marombeiro Suplementos e Aminoácidos Exercicio fisico e Saúde ! Anabolizantes Que tal um comprimidinho capaz de fazer seus múscu... Whey Protein Isolado X Whey Protein Concentrado. Levantamento Terrra e Stiff - Qual é a diferença? MALTODEXTRINA ALBUMINA DAILY LIFE CROMO QUELATO Mais Energia no Dia-a-Dia. Oque Tomar? Quero Ficar Forte Com Muita Massa Muscular, O que ... Quero Ganhar Peso e Volume, O Que Eu Tomo ?


Mapa dos Musculos FrenteMapa dos Musculos LateralMapa dos Musculos Costa

QUARTA-FEIRA, 31 DE MARÇO DE 2010

Principios do Treinamento Avançado

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO AVANÇADO
A intensidade é fundamental para fazer com que o treinamento de resistência progressiva funcione para você. O que é intensidade? Um tipo diz respeito ao quão arduamente você acha que está tentando. Essa é a intensidade de esforço. Outro é a quantidade de estímulo que você é capaz de provocar nos músculos, fazendo com que respondam e se desenvolvam. Isso é intensidade de efeito. É importante compreender a diferença entre esses dois tipos de intensidade, do contrário é provável que você apenas continue tentando muito (muitas vezes a ponto de lesionar-se) em vez de dominar os tipos de técnicas de intensidade descritas neste capítulo que produzem o progresso de treinamento máximo.
AUMENTANDO A INTENSIDADE DE TREINAMENTO
Aumentar a intensidade no início não é tão difícil. Você aprende a realizar mais exercícios e a como executá-los corretamente; fica mais forte e em melhor condição, e assim pode trabalhar mais arduamente e por mais tempo e submeter os músculos a um estresse maior. Contudo, uma vez que o corpo acostuma-se a esse esforço, fica mais difícil continuar a escalar a intensidade no mesmo ritmo.
Obviamente, se você descansa por longos períodos e treina muito devagar, então levará metade do dia para completar seu treinamento, e a intensidade real dos seus esforços será mínima. O tempo, portanto, é um fator importante no aumento da intensidade de treinamento. Pela manipulação do tempo, você pode aumentar a intensidade de duas formas básicas: (1) realizando o mesmo volume de trabalho em menos tempo; e (2) realizando uma quantidade maior de trabalho no mesmo tempo.
Mas a maneira mais óbvia de aumentar a carga de trabalho é simplesmente treinar com mais peso. Outro método valioso é diminuir os períodos de descanso entre séries e tentar realizar dois ou três exercícios seguidos sem parar. Isso impõe uma demanda maior na sua capacidade de resistência. A resistência, como a força, é algo que pode ser desenvolvido de modo progressivo, um pouco de cada vez. Você também deve trabalhar no ritmo mais rápido que puder sem descuidar da técnica. Isso o ajudará a realizar o volume máximo de trabalho na menor quantidade de tempo.
Além de aumentar a intensidade manipulando o tempo e aumentando o peso, há algumas técnicas de treinamento especiais que podem ajudar a garantir seu progresso nos Programas de Treinamento Avançado e Treinamento para Competição. Todos eles envolvem métodos de submeter os músculos a um estresse extra, incomum ou inesperado, forçando-os assim a se adaptarem ao aumento da demanda.
TÉCNICAS DE INTENSIDADE
O Princípio do ChoqueO Princípio do Choque consiste em literalmente chocar o corpo, pegando-o de surpresa pela mudança de vários aspectos do seu treinamento. O corpo é incrivelmente adaptável e pode acostumar-se a cargas de trabalho que derrubariam um cavalo. Contudo, se você sempre submeter o corpo ao mesmo tipo de estresse, ele se acostumará a isso, e mesmo um treinamento muito intenso produzirá menos resposta do que você esperava. Você pode chocar o corpo treinado com mais peso do que o usual; realizando mais repetições e/ou séries; acelerando seu treinamento; reduzindo seu tempo de descanso entre as séries; realizando exercícios com os quais não está familiarizado; realizando seus exercícios em uma ordem não-familiar; ou utilizando qualquer uma ou todos as técnicas de intensidade aqui listadas.
A mudança por si só tende a chocar o corpo, mesmo que o treinamento não-familiar não seja mais exigente do que aquele com que está acostumado. Mas você chegará a um ponto em que achará difícil fazer progresso adicional sem chocar os músculos para que fiquem maiores e mais fortes, mais cheios, mais rijos e mais definidos. Uma forma pela qual introduzi uma mudança radical no meu treinamento foi treinando superpesado um dia por semana, tipicamente às sextas-feiras. Costumávamos sobrecarregar os pesos em duas séries de cada exercício para realmente treinar potência, depois tirar o sábado para nos recuperar da dor. Veja as fotos do treinamento de potência de pressões por trás do pescoço (p. 273), pressões com haltere (p. 274) e pressões inclinadas com haltere (p. 329) para alguns bons exemplos.
Repetições ForçadasUm método de forçar repetições extras é contar com o parceiro de treinamento fornecendo um pequeno levantamento extra para ajudá-lo a continuar. Entretanto, nunca gostei desse método, não há como seu parceiro realmente saber quanto de levantamento fornecer, o que você realmente é capaz de fazer sonzinho e do quanto de ajuda você realmente precisa. Prefiro um tipo de repetições forçadas que às vezes é chamado de Treinamento
Descanso/Pausa. Você utiliza um peso bastante pesado e vai até a falha na série. Então você pára, deixa o peso suspenso por apenas alguns segundos e depois força uma repetição extra. Mais uma vez, descansa apenas alguns segundos antes de forçar outra repetição. Esse método depende da recuperação inicial rápida dos músculos após o exercício, e você pode usar essa recuperação para forçar várias repetições extras. Contudo, se você descansar por muito tempo, muitas das fibras cansadas irão recuperar-se, e você acabará usando-as novamente em vez de estimular novas fibras. Para as últimas repetições forçadas de repouso/pausa, você pode largar os pesos por um instante, pegá-los novamente e forçar repetições adicionais. Para exercícios como flexão de braços na barra fixa, você pode realizar suas repetições, soltar-se da barra, descansar por um momento e depois forçar mais algumas.
Repetições ParciaisContinuar a realizar repetições parciais quando você está muito cansado para completar repetições com amplitude de movimento máximo é um método de choque que sempre utilizei para quase qualquer músculo do corpo, e é o método particularmente favorito de Dorian Yates. Dorian realizou muitos treinamentos em que forçou os músculos além do ponto de falha momentânea até quase exaustão total, utilizando técnicas como repetições forçadas e repetições parciais. As repetições parciais são mais eficazes no final de uma série, quando você está quase exaurido. Por exemplo, se você estava realizando roscas Scott, seu parceiro de treinamento terá que ajudá-lo a levantar o peso, e então você o baixará alguns graus e depois o levantará o máximo possível, mesmo que sejam somente alguns milímetros; depois abaixe-o um pouco mais e realize algumas repetições parciais a partir dessa posição, repetindo da forma abaixada até que os músculos estejam queimando e exaustos.
Treinamento de IsolamentoO treinamento de isolamento consiste em concentrar seus esforços em um músculo ou grupo muscular específico, ou mesmo em parte de um músculo isoladamente de outros músculos. Eis um exemplo de como o treinamento de isolamento específico pode ser realizado: quando você executa exercícios compostos como o supino, os músculos envolvidos são peitorais, o tríceps e o deltóide anterior. Um exercício como o crucifixo com haltere, por outro lado, trabalha os peitorais em isolamento e permite que você os atinja com intensidade máxima.
Como próximo passo, você pode realizar crucifixo com haltere na posição inclinada como forma de isolar apenas a porção clavicular (superior) do peitoral maior. Levando isso a um extremo ainda mais avançado, você pode realizar cruzamentos com cabos na posição inclinada, fazendo um esforço especial para cruzar as mãos e obter a contração máxima mais alta do teste. Isso isolaria e desenvolveria a área interna da porção clavicular do peitoral maior.
O Treinamento de isolamento pode permitir que você desenvolva cada parte do seu físico completamente, indicando as áreas fracas e ajudando a alcançar o grau de separação e definição muscular necessário para aquela aparência esculpida de campeão.
Repetições NegativasSempre que você levanta um peso usando a força contrátil dos músculos, está realizando o que é definido como um movimento positivo; quando você abaixa o peso, estendendo o músculo que está trabalhando, está realizando um movimento negativo. Repetições negativas realmente impõem um estresse maior nos tendões e nas estruturas de sustentação do que nos próprios músculos. Isso é benéfico porque você quer que a força dos tendões aumente junto com a força muscular. Para obter o benefício total das negativas nas suas sessões de treinamento normais, sempre abaixe os pesos devagar e com controle em vez de deixá-los cair.
Para trabalhar mais duro com negativas, primeiro tente levantar de maneira "roubada" um peso que, de outra forma, seria muito pesado para levantar estritamente e depois abaixe-o lentamente e deliberadamente (consulte o Método "Roubado", a seguir). Os músculos podem abaixar com controle um peso que não poderiam realmente levantar de forma apropriada. Ao final de uma série, quando os músculos estão muito cansados, você pode pedir ao seu parceiro de treinamento que lhe dê um pequeno auxílio para levantar o peso, e depois realize negativas completas sozinho.
Negativas ForçadasPara desenvolver ainda mais intensidade em repetições negativas, peça ao seu parceiro de treinamento para fazer pressão sobre o peso enquanto você o abaixa, forçando-o a lidar com uma resistência maior. Isso deve sempre ser feito com cuidado e tranqüilidade de forma que os músculos e tendões não sejam submetidos a solavancos repentinos. Negativas forçadas são mais facilmente realizadas com aparelhos ou cabos do que com pesos livres.
Método "Roubado"O método "roubado" é uma exceção à regra geral de que a técnica estrita é necessária no fisiculturismo. Esse tipo de fraude não envolve o uso de uma técnica de treinamento descuidada: trata-se de um método em que você usa deliberadamente outros músculos ou grupos musculares para trabalharem em cooperação com os músculos objetivados. Isso não é algo que você deva fazer o tempo todo, mas é muito útil para alcançar certos objetivos específicos.
Digamos que esteja realizando uma rosca de bíceps pesada. Você traz o peso para cima 5 ou 6 vezes e então sente que está muito cansado para continuar realizando repetições completas. Nesse ponto você começa a utilizar os ombros e as costas para auxiliar no levantamento de modo suave, de forma que consegue realizar mais 4 ou 5 repetições. Mas você frauda a regra apenas o suficiente para que consiga continuar a série e o bíceps continue trabalhando o mais arduamente possível. Com esse método, força o bíceps a realizar mais repetições do que poderia se não tivesse o auxílio dos outros músculos; assim você o submete a um estresse maior, e não menor.
O método "roubado" é utilizado para tornar o exercício mais difícil, e não mais fácil. É também uma forma de realizar repetições forçadas sem o auxílio de um parceiro de treinamento. Mas para fazer com que as repetições roubadas funcionem, você tem que se concentrar em garantir que o esforço extra que está sendo aplicado pelos outros músculos seja apenas o suficiente e não demasiado, de forma que os músculos objetivados sejam ainda forçados a se contraírem ao máximo. 
Método de Treinamento PesadoO método de treinamento pesado é um nome aplicado a diferentes abordagens de treinamento. Para algumas, ele envolve várias séries estendidas - isto é, seguir suas repetições regulares com repetições forçadas, negativas, negativas forçadas e repetições forçadas até a exaustão. Sempre utilizei o termo para significar que a pessoa vai direto ao peso mais pesado que pode manejar (após aquecimento) em vez de adotar o método de pirâmide - isto é, aumentar gradualmente o peso e diminuir as repetições. Assim, se eu podia realizar roscas com haltere completas com, digamos, 29Kg em vez de trabalhar lentamente até esse peso, eu fazia duas séries de aquecimento leve e depois pegava imediatamente os halteres de 29Kg e realizava minha quantidade normal de repetições e séries com esse grande volume de peso, forçando os bíceps a trabalharem até o seu máximo do começo ao fim. A chave para esse tipo de treinamento é não usar um peso muito pesado para que consiga realizar sua quantidade normal de séries e repetições - digamos 5 séries de 8 a 12 repetições. Se puder realizar somente 6 ou 7 repetições, o peso é muito pesado.
PRINCÍPIO DO TREINAMENTO DE POTÊNCIA
Séries de potência são o tipo que um levantador de peso competitivo costuma realizar, treinando para desenvolver força e potência máximas. Você realiza duas séries de aquecimento e depois escolhe um peso pesado que lhe permita realizar cerca de 8 repetições. Continue adicionando peso de forma que suas séries baixem para 6, 4 e 3 repetições, e realize duas séries de penas uma repetição. Esse tipo de treinamento ensina os músculos a manejarem quantidades máximas de peso em comparação a pesos mais leves para mais repetições. O treinamento de potência funciona melhor para os exercícios que usam vários músculos ao mesmo tempo, tais como o supino, o agachamento e o levantamento terra (consulte a página 142 para mais informações sobre o treinamento de potência).
Séries AlternadasSéries alternadas consiste em realizar uma quantidade de séries de uma parte do corpo que você quer treinar com maior intensidade no meio de outros exercícios ao longo da sua sessão de treinamento. Por exemplo, quando eu decidia que necessitava de esforço extra no meu treinamento das panturrilhas, ia à academia, realizava algumas séries para as panturrilhas, em seguida passava para o supino, depois mais algumas séries para as panturrilhas, depois realizava pressões inclinadas com haltere, voltava para as panturrilhas para algumas séries, e no final da sessão eu havia realizado 25 séries ou mais de panturrilhas - realmente dando-lhes um treinamento. Nos dias posteriores, realizava meu exercício normal para as panturrilhas e depois treinava com séries alternadas para realmente bombeá-las e detoná-las.
Princípio de Prioridade O princípio de prioridade consiste em dar prioridade especial na sua programação de treinamento a uma área do seu físico que esteja fraca ou fique para trás em relação às outras. Isso é necessário porque todo fisiculturista possui pontos fracos. Nenhum campeão, não importa quantos títulos tenha conquistado, possui um físico perfeito. Algumas regiões corporais sempre se desenvolvem melhor ou mais rápido do que outras, independentemente de quem você seja ou de quão boa possa ser sua genética. Há algumas maneiras de fazer isso:
Você pode programar uma região corporal específica de maneira que possa treiná-la imediatamente após um dia de descanso, quando estiver renovado, recuperado e forte.
Pode escolher um exercício especificamente designado para atingir o tipo de desenvolvimento que está procurando (tamanho, forma, definição, separação, etc.).
Pode trabalhar no aperfeiçoamento da sua técnica de treinamento básica para aumentar a eficiência e a eficácia das duas sessões de treinamento
Pode mudar seu programa de treinamento de forma a incluir treinamento de intensidade extra para qualquer região corporal que esteja necessitado, tal como fazer uso de uma variedade de técnicas de intensidade.
Você pode adotar o treinamento de prioridade para aumentar o tamanho e a curva do quadríceps, aumentar o tamanho dos braços, aumentar a altura máxima do bíceps, deixar os deltóides mais pronunciados e separados ou melhorar qualquer área fraca do seu físico. Quando eu era um fisiculturista jovem, sabia que necessitaria de panturrilhas melhores para tornar-me o tipo de campeão que eu desejava ser; então costumava sempre treinar as panturrilhas primeiro, antes de qualquer outra parte do corpo, submetia-as a inúmeras técnicas de intensidade para forçá-las a se desenvolverem - muitas vezes realizando séries alternadas durante toda a minha sessão de treinamento. Já que meu tríceps nunca foram tão impressionantes quanto os bíceps, e eu estava subindo contra a vontade de Sergio Oliva, que tinha braços absolutamente fenomenais, costumava dar tratamento prioritário aos tríceps em sessões de treinamento pré-competição para dar-me os braços de que necessitava para vencer Sergio, "O Mito". Mais recentemente, quando eu estava preparando-me para filmar o segundo filme do Conan, embora estivesse em boa forma, não estava contente com a largura da minha cintura; então comecei a dar prioridade ao treinamento abdominal nas minhas sessões diárias, emendando uma série na outra até finalmente diminuir a medida da cintura em 5 cm antes do início da filmagem.
Shawn Ray é outro exemplo de o que o treinamento de prioridade pode fazer por você. Ele era capaz de manter-se competitivo contra os "grandes" homens trabalhando as costas de forma prioritária durante anos, participando do Mister Olímpica com as costas cada vez mais largas e mais grossas. Nasser El Sonbaty também melhorou a musculosidade das costas em um esforço para vencer Dorian Yates, mas além disso ele diminuiu a cintura, o que lhe conferiu um afilamento em "V" muito melhor. Eu poderia continuar com exemplos intermináveis, mas o que interessa lembrar é que ninguém possui um físico perfeito; e, se uma parte do corpo não está respondendo, não aceite apenas isso como um fato, mas faça algo a respeito - e a principal solução para um problema como esse é o emprego do princípio de prioridade.
SupersériesSuperséries são dois exercícios realizados seguidos sem parar. Para intensidade extra, você pode até mesmo realizar três séries seguidas sem parar (trisséries). Leva-se algum tempo para desenvolver a resistência necessária para realizar várias superséries, mas esse tipo de condicionamento desenvolve-se no tempo apropriado se você se mantiver trabalhando nisso.
Na verdade, há duas maneiras de você utilizar superséries: (1) você pode realizar dois exercícios seguidos para a mesma região corporal (tais como a remada com cabo e a puxada com cabo); ou (2) pode treinar duas regiões corporais diferentes (supino seguido por flexão de braços na barra fixa, por exemplo). Realizar superséries dentro do mesmo grupo muscular permite que você trabalhe duro aquela área e lhe dê um treinamento máximo. Você ficará surpreso ao ver como um músculo que parece estar totalmente fatigado ainda possui muita força sobrando se você exigir que ele execute um movimento levemente diferente. Entretanto, para fazer isso, você precisa começar com o movimento mais difícil e depois passar para um que seja menos exigente - remada curvada seguido por remada com cabo na posição sentado, por exemplo.
Superseriar duas regiões corporais diferentes, tais como peito e costas (uma das minhas favoritas) ou bíceps e tríceps, permite que um grupo muscular descanse enquanto você trabalha o outro, possibilitando que você se exercite continuamente, o que é ótimo para o condicionamento cardiovascular. Pessoalmente, sempre gostei de utilizar superséries para treinar grupos musculares opostos por causa da tremenda bomba que se consegue, o que faz você sentir que tem o corpo de King Kong.
O Método de Carga RegressivaO Método de Carga Regressiva significa você reduzir o peso que está utilizando quando começa a falhar no final de uma série, de forma que consiga continuar e realizar mais repetições. Quando eu estava aprendendo pela primeira vez sobre o treinamento de fisiculturismo, era óbvio para min que, quando você chega ao final de uma série e aparentemente não consegue realizar outra repetição, isso não significa que todos os músculos estão totalmente fatigados: significa apenas que eles estão muito cansados para levantar aquela quantidade de peso. Se uma anilha ou duas forem retiradas, você conseguirá realizar mais repetições. Retire outra anilha e conseguirá continuar por ainda mais tempo. Cada vez que fizer isso, estará forçando os músculos a recrutarem mais fibra muscular. (Na verdade, o que eu não sabia é que a mesma descoberta foi feita em 1947 por Henry Atkins, editor das revistas Vigor e Body Culture. Ele chamou isso de sistema de multicargas.) Você nunca deve utilizar o Método de Carga Regressiva no início de um exercício, quando você está renovado e forte, mas somente na sua última série.
Considerando que as alterações no peso devem ser efetuadas rapidamente de maneira que os músculos não tenham tempo para se recuperarem, é útil ter um parceiro de treinamento pronto para retirar as anilhas da barra ou mover o pino na pilha de pesos de um aparelho. Por exemplo, você pode realizar supinos com o peso mais pesado na barra que consiga manejar por 6 repetições. Digamos que esse peso fosse de 136 kg. Após ter falhado, seu parceiro rapidamente retiraria peso de forma que você conseguisse realizar mais repetições com 113 kg. Todavia, não recomendamos que diminua demais o peso, a menos que esteja treinando para obter definição máxima; porque você não se desenvolverá manejando pesos leves demais. Muitos fisiculturistas utilizam esse princípio de forma diferente, trabalhando a seu modo debaixo de uma prateleira de halteres, á medida que realizam mais séries e ficam mais e mais cansados.
Uma variação desse método chama-se "esvaziar a prateleira", em que você realiza sua série com um só peso, vai até a falha, retira o peso e pega o próximo mais leve na fileira, vai até a falha, e continua esse processo até a exaustão.
Princípio de IsotensãoDurante seu período de descanso de 1 minuto entre séries, não se sente simplesmente perto do seu parceiro de treinamento para observá-lo fazer sua série. Continue flexionando e contraindo os músculos que está treinando. Isso não somente os mantêm bombeados e prontos para mais ação, como também é por si só um tipo de exercício muito benéfico. A flexão é uma forma de exercício isométrico, e os exercícios isométricos (embora geralmente não se apliquem ao fisiculturismo por não trabalharem os músculos na sua amplitude de movimento completa) envolvem contrações musculares bastante intensas. Um fisiculturista que faz poses e flexiona na academia, olhando-se no espelho, está empenhado em uma parte muito importante da sua sessão de treinamento.
Na verdade, não acredito que você posso vencer um grande campeonato sem praticar isotensão entre suas séries. Não basta ter músculos grandes; você também tem que ser capaz de controlá-los, e isso é algo que precisa aprender. Você também obtém o mesmo tipo de benefícios de sessões realmente duras de prática de poses, conforme discutiremos mais adiante (consulte Poses, p. 565).
Princípio Instintivo Quando você inicia o treinamento de fisiculturismo e está esforçando-se para dominar os exercícios fundamentais e criar uma estrutura muscular basicamente sólida, convém seguir um programa prescrito. Mas depois de estar treinando por um período mais longo, perceberá que o seu progresso aumentará se aprender a observar e compreender as respostas individuais do seu corpo ao treinamento e variar suas sessões de treinamento de acordo com elas. Nos meus primeiros anos, eu tendia a realizar minhas sessões em um padrão fixo e rígido, da mesma maneira todas as vezes. Depois comecei a treinar com Dave Draper, e ele me ensinou outra abordagem. Dave ia à academia sabendo quais regiões corporais iria treinar e quais exercícios realizaria, mas costumava mudar a ordem desses exercícios dependendo de como se sentia naquele dia em particular. Se geralmente iniciasse com flexões de braço na barra fixa com pegada aberta, poderia decidir, em vez disso, iniciar com remadas curvadas e terminar com flexões de braço ma barra fixa. Ele havia aprendido a confiar nos seus instintos para ajudarem a guiá-lo em suas sessões de treinamento. Ocasionalmente, abandonava sua sessão normal e fazia algo totalmente diferente: 15 séries de supino, por exemplo; séries menores e muito pesadas ou várias séries realizadas rapidamente. Aprendi com Dave que o corpo possui seus próprios ritmos, os quais são diferentes de um dia para outro; e que, quanto mais avançado você fica, mais precisa estar atento a essas variações e ciclos. Deixe-me preveni-lo, entretanto, de que essa percepção não ocorre da noite para o dia: geralmente é necessário um ano ou mais de treinamento antes que você possa começar a beneficiar-se de fazer esses ajustes instintivos ocasionais em seu programa.
Princípio da Pré-ExaustãoO efeito total do fisiculturismo ocorre quando você estimula e inerva completamente o máximo possível de fibras no músculo. Mas alguns músculos são maiores do que outros e, quando usados em combinação com outros menores, terão fibras novas disponíveis quando os músculos menores estiverem totalmente exaustos. Mas você pode planejar seu treinamento de forma a isolar e fatigar primeiro o músculo grande, antes de treiná-lo em combinação com outros menores. Quando você realiza supinos, por exemplo, está utilizando os peitorais, o deltóide anterior e o tríceps em combinação. Os peitorais são de longe os mais fortes desses músculos, e normalmente, quando você pressiona o peso para cima, o deltóide menor e o tríceps falham muito antes do que os peitorais. Para compensar isso, você pode realizar primeiro crucifixos com halteres que isolam e levam à pré-exaustão os peitorais. Assim, se você continuar realizando supino, os peitorais, que já estão cansados, irão à fadiga total quase ao mesmo tempo de que os outros músculos. Outras rotinas pré-fadiga poderiam envolver extensões de pernas antes de agachamento (pré-fatigando o quadríceps); elevações laterais com haltere antes de pressão de ombro (pré-fatigando os deltóides); ou fatigar o grande dorsal isoladamente em um aparelho Nautilus de puxada para as costas antes de realizar remadas na posição sentado, remadas na barra "T" ou outros exercícios de remada que envolvam os bíceps.
Eu vou / Você vai Nesse método para aumentar a intensidade de treinamento e chocar os músculos, você e seu parceiro de treinamento, um após o outro, terminam uma série e imediatamente entregam o peso um para o outro, sucessivamente, nunca o colocando no chão. Lembro-me de realizar roscas com haltere, entregando a barra para Franco e indo para frente e para trás, não contando realmente as repetições, apenas indo até a falha. Após um momento, eu estava gritando e esperando que fosse a vez de Franco, porque o meu bíceps estava queimando muito. Você fica sentindo dor, seu parceiro devolve-lhe o peso novamente, e o número de repetições que você consegue realizar fica cada vez menor. Mas o propósito dessa técnica é que você execute o exercício quando for a sua vez, pronto ou não, não importa o quão cansado esteja ficando. O grau de intensidade que você consegue desenvolver utilizando esse método é fantástico. Converse sobre chocar os músculos! O único problema é a dor que você sente no dia seguinte.
O método "eu vou / você vai" é mais útil para treinar músculos menores, como o bíceps ou as panturrilhas, do que para músculos grandes, como os da coxa e das costas. Exercícios como agachamento e remada curvada demandam tanta energia que você fica rapidamente sem força, mesmo sem esse tipo intensivo de treinamento.
Método de InundaçãoO método de inundação consiste em segurar um peso (relativamente leve) fixo em vários pontos ao longo da trajetória do exercício, forçando o músculo para manter uma contração constante por períodos mais longos. Por exemplo, após realizar o máximo possível de elevações laterais com halteres, eu prendo os braços lateralmente ao corpo e então elevo os halteres afastando-os cerca de 12 cm das coxas, sentindo os deltóides tensos e flexionados.
Mantenho essa posição por aproximadamente 10 segundos, quando o queimor que acompanha o acúmulo de ácido lático fica cada vez mais forte. Essa tensão aplicada no final de um exercício provoca um aumento enorme na divisão muscular e pode ser realizada para vários músculos do corpo: para o grande dorsal, pendurando-se na barra fixa e elevando o corpo somente alguns centímetros; executando cruzamentos com cabo, firmando as mãos cruzadas junto ao peito totalmente contraído, inundando o sangue para dentro dos peitorais; sustentando uma rosca de forma fixa, em vários ângulos do arco total; ou mantendo as pernas estendidas em uma extensão de pernas e sustentando o máximo que puder.
Séries de MultiexercíciosPara chocar o corpo, em vez de realizar 5 ou 6 séries de um exercício específico para uma parte do corpo, você realiza suas séries utilizando cada vez um exercício diferente para esse parte do corpo. Séries de multiexercícios não são realizadas como superséries: você as realiza uma por vez e descansa entre uma e outra, mas executa somente uma série de cada exercício e depois passa para outro. Por exemplo, você pode executar uma série de roscas com barra, descansar por um minuto, depois realizar uma série de roscas com haltere, roscas com cabo, roscas na posição inclinada e assim por diante até exaurir completamente os bíceps. A idéia aqui é tornar o estresse de cada série levemente diferente, atacando a região corporal a partir de cada ângulo possível para assegurar que o músculo inteiro seja treinado e possibilitando um choque que forçará a quantidade máxima de resposta do corpo.
Método "Uma e Meia"Outra forma de variar o estresse a que os músculos são submetidos em qualquer série é realizar uma repetição completa de um movimento seguida por uma meia repetição e alternando assim completas e meias repetições até terminar a série. Quando fizer isso, certifique-se de que a meia repetição seja bem lenta e estrita. Segure o peso por um momento no ponto extremo do movimento, depois abaixe-o lentamente, com total controle.
Sistema de Pelotão (21 s)O sistema é mais elaborado do que os de uma e meia, porque você realiza uma série de meias repetições na amplitude de movimento inferior, uma série de meias repetições na amplitude de movimento superior e depois uma série de repetições completas.
Você pode utilizar qualquer quantidade de repetições - eu sempre fiz 10-10-10 - contando que execute o mesmo para cada uma das meias repetições e repetições completas. Tradicionalmente, muitos fisiculturistas utilizam 7 repetições - daí o nome 21 s: 3 x 7. O estresse extra gerado pelo tipo de treinamento ocorre porque você tem que interromper o movimento bem no meio, e isso força os músculos a se exercitarem de formas com as quais não estão acostumados.
Carga de Trabalho ProgressivaNinguém consegue ir ao máximo em toda sessão de treinamento. Utilizando esse sistema de treinamento, você planeja suas sessões de três vezes por semana por região corporal com repetições e séries relativamente altas, mas não utiliza os pesos mais pesados possíveis. Você aumenta o peso para segunda sessão mas ainda fica abaixo da carga máxima. Para sua terceira sessão, contudo, você vai muito pesado, mantendo suas repetições até 4 a 6 no máximo por série. Aumentando gradualmente a carga de cada sessão de treinamento durante a semana, você prepara o corpo para suportar o choque de um peso muito pesado.
Treinamento Balístico O treinamento balístico consiste em uma técnica em que você impulsiona um peso para cima ou explode-o (mas de maneira suave e controlada) em vez de levantá-lo em uma velocidade constante. Isso é realizado com quantidades de peso relativamente grandes, então o peso realmente não se move com tanta rapidez. Mas a tentativa de forçar o peso a ir mais rápido implica uma série de coisas:
Cria resistência variável. Por quê? Porque você é mais forte numa parte de um levantamento do que em outra, devido à vantagem mecânica músculo-articular. Quando você é mais forte, o peso acelera um pouco mais; e um peso acelerado é mais pesado do que outro que não é acelerado ou não é tão acelerado. Portanto, o peso é mais pesado quando você é mais forte, e não tão pesado quando você é mais fraco - isso se chama resistência variável.
Recruta uma quantidade máxima de fibras brancas de potência de contração rápida, que são maiores (por volta de 22%) e mais fortes do que as fibras vermelhas de resistência e de contração lenta.
Cria falha constante. Os músculos se desenvolvem quando são submetidos a uma tarefa que está bem além das suas capacidades. Quando você tenta acelerar um peso, há sempre um limite para a quantidade de aceleração que pode atingir. Os músculos não conseguem movê-lo mais rápido.
Portanto, em vez de falhar somente no final da sua série, você na realidade manifesta um grau de falha durante cada repetição da série.
O treinamento balístico deve ser realizado primordialmente com exercícios que usem muitos músculos grandes - por exemplo, supino, pressão de ombro e agachamento. Você deve utilizar um peso com que possa realizar normalmente cerca de 10 repetições. Considerando que um peso acelerado é mais pesado, você perceberá que consegue realizar apenas cerca de 7 repetições com o mesmo peso quando utiliza o método balístico. Além disso, as repetições balísticas requerem um tipo de técnica ligeiramente diferente daquele das repetições normais de velocidade constante:
Abaixe o peso normalmente, utilizando velocidade constante. Faça uma pausa no chão, depois impulsione o peso para cima, acelerando-o serenamente ao longo de toda a amplitude de movimento.
Continue a série não até o ponto de falha absoluta, mas até a falha de potência. Ou seja, quando você não consegue mais acelerar o peso e só pode levantá-lo lentamente, terminou a série. Ao executar repetições balísticas, não há nexo em ultrapassar esse ponto.
Descanse bastante entre as séries, de 1 a 2 minutos. As fibras brancas de contração rápida demoram mais para se recuperarem do que as fibras vermelhas, e esse é o tipo de músculo que você está objetivando com séries balísticas.
APRENDA A UTILIZAR PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO AVANÇADO
Roma não foi construída em um dia, e nem o é um excelente físico de fisiculturismo. Criar um corpo musculoso altamente desenvolvido significa começar utilizando os fundamentos, aprendendo as habilidades necessárias, desenvolvendo força e condicionamento com o tempo e então elevando gradualmente o nível de intensidade do treinamento, aprendendo em parte a utilizar os Princípios do Treinamento Avançado.
Para ser eficaz, seu treinamento deve ser orientado a um objetivo, e seus objetivos podem mudar com o passar do tempo. No início, sua meta é simplesmente começar, aprender técnicas básicas e condicionar o corpo até o ponto em que tiver a força e o condicionamento necessários para tirar o máximo proveito das suas sessões de treinamento. Para algumas pessoas, que estão interessadas principalmente em treinar visando à saúde e à aptidão geral e que não são capazes ou não desejam dedicar mais do que duas horas para se exercitarem, isso é o máximo que elas irão querer alcançar.
Mas para aqueles que almejam um objetivo mais alto, o desenvolvimento de um corpo musculoso superior ou que estão treinando com o objetivo de participar de uma competição, o próximo passo é aumentar a intensidade, tanto para levantar pesos mais altos como para empregar as técnicas de intensidade apropriadas.
Minha melhor recomendação é que você domine as técnicas de intensidade listadas acima, uma de cada vez. Experimente uma técnica particular, familiarize-se com ela e observe como você se sente e como ela afeta o seu corpo. Quando se sentir totalmente confortável utilizando essa técnica de intensidade, siga em frente e faça a mesma coisa com outra. Nem todo fisiculturista utiliza ou quer utilizar todas as técnicas de intensidade; mas familiarizar-se com elas, aprender como elas funcionam e como você se sente ao utilizá-las permitirá que incorpore aquelas que mais o satisfaçam em seus futuros programas de treinamento.

Exercícios de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger foi certamente o maior bodybuilder do seu tempo, e será lembrado como um dos maiores bodybuilders do século 20. O seu corpo foi imortalizado nos seus filmes de ação de uma maneira que nenhuma outra classe mundial de bodybuilder conseguiu ter realizado. Ele venceu o Mr. Olympia por 6 anos consecutivos desde 1970, derrotando Franco Columbu (treinador físico de Silvester Stallone), em seu último concurso de 1975.
Os seguintes treinamentos fazem parte da rotina que Arnold Schwarzenegger utilizava em sua carreira de ator. Sendo o tipo de treinamento preferido de Arnold Schwarzenegger, ou seja, várias sessões, bastante esforço e tempo na academia.
1. Arnold Schwarzenegger exercícios para o tórax:Supino Plano – levantamento de barra deitado no banco plano- 5 sessões de 6 a10 repetições
Supino Inclinado – levantamento de barra deitado no banco inclinado – 6 sessões de 6 a10 repetições
Crucifixo – levantamento de alteres abrindo os braços deitado no banco – 5 sessões de 6 a 10 repetições
2. Arnold Schwarzenegger execícios para as costas:Suspensão em barra – suspenda o corpo com os braços até que o queixo esteja acima da barra – 6 sessões até cansar
Remada para cima na polia – 5 sessões de 6 a 10 repetições
Remada horizontal na polia – 6 sessões de 6 a 10 repetições
Remada de um braço com altere – 5 sessões de 6 a 0 repetições
Levantamento de barra até a cintura com pernas esticadas – 6 sessões de 15 repetições
3. Arnold Schwarzenegger exercícios para pernas:Agachamento – 6 sessões de 8 a 12 repetições
Pressionamento de perna (Leg press) – 6 sessões de 8 a 12 repetições
Extensão da perna – 6 sessões de 12 a 15 repetições
Rosca romana – 6 sessões de 10 a 12 repetições
Agachamento com barbell (barra de peso) – 5 sessões de 10 a 15 repetições
4. Arnold Schwarzenegger exercícios para a batata da perna:Extensão dos pés -10 sessões com 10 repetições
Extensão dos pés sentado em equipamento – 8 sessões com 15 repetições
Extensão dos pés com uma perna usando altere – 6 sessões com 12 repetições
5. Arnold Schwarzenegger exercícios para antebraços:Rosca concentrada (com antebraço apoiado no joelho) – 4 sessões com 10 repetições
Rosca direta – 4 séries com 8 repetições
6. Arnold Schwarzenegger exercícios para bíceps:Rosca direta – 6 séries com 6 a10 repetições
Rosca direta sentado – 6 séries com 6 a10 repetições
Rosca direta com movimentos lentos – 6 séries com 6 a10 repetições
7. Arnold Schwarzenegger exercícios para tríceps:Supino – 6 séries com 6 a 10 repetições
Pushdowns – 6 séries com 6 a 10 repetições
Rosca francesa – 6 séries com 6 a 10 repetições
Extensão de triceps no banco – 6 séries com 6 a 10 repetições
8. Arnold Schwarzenegger exercícios para os ombros:Levantamento de barra acima da cabeça – 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (sentado) 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) 6 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) com tórax debruçado – 5 séries 6 a 10 repetições
Levantamento lateral (em pé) com polia – 5 séries 6 a 10

A Rotina de Abdominais de Bruce Lee


A Rotina de Abdominais de Bruce Lee
De todas as partes do corpo que Bruce Lee desenvolveu, os seus músculos abdominais eram os mais espetaculares: pedra sólida ao toque, profundamente cortados e altamente definidos. Bruce acreditava que os abdominais eram um dos mais importantes grupos musculares para um artista marcial já que virtualmente todo movimento requer algum grau de trabalho abdominal.
Talvez mais importante, os "abs" são como uma concha, protegendo as costelas e órgãos vitais. Lee era mais que um mero fanático por fitness; ele era um extremista, sempre à procura de novos modos para levar o seu corpo ao limite, afinando-o constantemente e ao mesmo tempo esforçando-se para alcançar o máximo de eficiência. Ele sentia que a muitos artistas marciais dos dias dele faltava a aptidão física necessária para os/as apoiar nas suas habilidades.
No seu livro "Tao of Jeet Kune Do", ele escreveu "Treino é uma das fases mais negligenciadas dos atletas. Muito tempo é dedicado ao desenvolvimento da habilidade, e muito pouco, ao desenvolvimento do indivíduo para a sua participação."
O dono da revista Black Belt Mito Uyehara recorda que "Bruce sempre sentiu que se o teu estômago não fosse desenvolvido, então tu não deverias fazer sparring duro."
A esposa de Lee, Linda Lee Cadwell, reivindica que o seu falecido marido "era um fanático acerca do treino de abs. Ele estava sempre a fazer sit-ups, crunches, movimentos de cadeira romanos, elevações de perna, e V-ups."
De acordo com algumas notas iniciais de Lee, o seu treino diario abdominal incluiu: Torção de Cintura - quatro séries de 90 repetições. Sentar para cima (sit-ups) com torções - quatro séries de 20 repetições. Elevações de perna - quatro séries de 20 repetições. Torções inclinadas - quatro séries de 50 repetições. Pontapés em posição de rã - quatro séries de 50 repetições.
Lee desenvolveu esta rotina mais adiante, somando séries adicionais de sit-ups, inclinações laterais, elevações de perna, "bandeiras", torções, e inclinações atrás, ao seu regime de treino abdominal.
O exercício "bandeira" era uma técnica particularmente difícil que Lee destinou para trabalhar os abdominais: deitado num banco, ele agarrava barras fixas com as mãos e, elevava-se, suportado apenas pelos seus ombros. Então, com os joelhos fechados, pernas esticadas e a parte de baixo das costas elevadas do banco, ele executava elevações de pernas.
Bolo Yeung, o co-estrela de Lee em Entrada do Dragão, lembra-se de ver o amigo executar este exercício só com as lâminas dos ombros descansando no fim do banco, e com as pernas e torso suspensos horizontalmente. "Ele conseguia manter-se perfeitamente horizontal em pleno ar!" nota Yeung.
Claro que, o seu estômago de tábua de lavar roupa não veio de mero treino abdominal; Lee também era um zeloso proponente de condicionamento cardiovascular e regularmente corria, saltava à corda, pedalava uma bicicleta estacionária.
Uma típica corrida de Lee cobria uma distância de duas a seis milhas e era realizada em 15 a 45 minutos. De acordo com o seu amigo e actor Bob Wall da mesma categoria, "o Bruce era quase um corredor de cinco-milhas, mas Bruce também era um desses sujeitos que eu desafiei para além de si mesmo. Ele corria para trás, ele corria sprints rápidos onde outro correria uma milha, caminharia outra milha, correria outra milha...."
Lee alternava correr com andar de bicicleta estacionária, a qual, de acordo com Uyehara, ele pedalava durante 45 minutos (aproximadamente 10 milhas).
Um aluno de Lee, Herb Jackson, lembra-se de outro método não menos ortodoxo que Lee usava para aumentar a sua definição de músculo. De acordo com Jackson, Lee usaria um tipo de cinto sudatório ao andar na sua bicicleta estacionária porque ele acreditava que o cinto focalizava o calor nos seus músculos abdominais e ajudava a reduzir gordura.
Outro elemento na procura de Lee para definição abdominal era nutrição. De acordo com Linda Lee Cadwell, pouco depois dele se mudar para os Estados Unidos, Bruce começou a levar a nutrição seriamente e desenvolveu um interesse em comidas de saúde e bebidas de altas proteínas. "Várias vezes por dia, ele tomava uma bebida de altas proteínas composta de leite em pó, água de gelo, ovos, cascas de ovo, bananas, óleo vegetal, farinha de amendoim e sorvete de chocolate," recorda Cadwell, que afirma que a cintura de Bruce flutuou entre as 26 e 28 polegadas.
"Ele também bebia as suas próprias misturas de suco, feitas de legumes e frutas, maçãs, aipo, cenouras e assim por diante, preparadas num liquidificador eléctrico." Lee comia carne magra racionadamente e consumia grandes quantidades de frutas e legumes. Em anos posteriores, ele tornou-se muito educado sobre suplementos de vitamina, e cada dia aportava-lhe exactamente a cota certa de vitaminas A, B,C,D e E.

SEXTA-FEIRA, 26 DE MARÇO DE 2010

ULTIMATE BEAST PACK

ULTIMATE BEAST PACK é o mais inovador e completo PACK do mercado para atletas de competição e malhadores que buscam o ápice de performance.
Simplesmente não existe nenhuma melhor arma nutricional disponível para seu corpo em treinos intensivos. Bodygenics ULTIMATE BEAST PACK está carregado com o que há de mais avançado e novo em termos de formulação nutrientes, vitaminas, minerais e microelementos para resultados solidos.
Ultimate Beast Pack proporciona maior ganho muscular, mais força, mais explosão muscular e mais resistencia, sendo o suplemento ideal para o suporte à pratica de treinamento resistido (musculação), promovendo um melhor rendimento que se traduz em mais repetições, maiores cargas e mais energia, sendo muito utilizado tambem em provas de curta duração que envolvem maior explosão fisica.
Tudo isso em um formato inovador de Pack, consolidando uma Matriz protéica, energetica e funcional com a presença de catalizadores especificos para uma ação amplificada nas fibras Musculares.

A Hipertrofia !

A Hipertrofia requer muito esforço e dedicação. Essa pratica deixa o corpo todo musculoso com os músculos extremamente definidos. Os treinos precisam ser mais intensos e repetitivos. Com esses exercícios você acaba ganhando alguns números na balança, pois a massa muscular aumenta.

Para a Hipertrofia acontecer os treinos precisam ser mais rápidos. Deve haver um espaçamento no treinamento. Treine no máximo dois dias seguidos e descanse um. A alimentação deve basear-se em um cardápio balanceado e saudável com bastante proteína. É ela a principal substancia em uma dieta hipertrófica.

Assim que terminar os treinos faça vitaminas com muita proteína e carboidrato. Ambos farão os seus músculos crescerem mais rápido e com um resultado maior. Evite doces, refrigerantes e porcarias, coisas assim podem acabar causando flacidez. Tome muito cuidado com sua alimentação que deve ser balanceada.

Os suplementos principais para a hipertrofia devem ser a base de Proteínas, Creatina e Glutamina. Mas você também pode conseguir um corpo perfeito sem os suplementos, apenas com exercícios intensos e repetitivos em seu dia-a-dia. Lembre-se de fazer uma pausa a cada dois dias de treino. Siga as dicas e consiga o seu corpo todo musculoso.

Muitas pessoas se perguntam o que significa o termo Hipertrofia. A palavra assusta um pouco e dá a impressão de algo atrofiado. Mas na verdade é o aumento da massa muscular de uma forma precisa e mais rápida.

Mas como conseguir a Hipertrofia? Muitos atletas que passam horas em academias muitas vezes não conseguem alcançar a hipertrofia. O segredo não está no numero de séries e repetições, mas sim no tempo e na intensidade.

Você deve fazer as repetições em um tempo médio, sentindo o músculo contrair. Não adianta se matar de fazer rápido, pois nesse caso velocidade não quer dizer nada. Solte o peso e o ar lentamente.

Sinta o músculo contrair. Faça o máximo de vezes que você agüentar. Não importa se for 8 vezes, o importante é a intensidade do exercício. Se você conseguir repetir menos, então aumente as series, como 5 de 8 por exemplo.

Em qualquer treino o mais para ser bem sucedido é a alimentação balanceada e o treino, com uma atividade regular, mas mal alimentado os resultados podem ser desastrosos, temos que nos alimentar e procurar um profissional para nos ajudar com uma boa dieta. A alimentação de um atleta ou a pessoa que faz algum tipo de atividade física ou até mesmo aquelas que somente vão para academia tem que ter uma alimentação legal, as refeições tem que faze-las antes e depois de praticar exercícios são os dois momentos necessários.

Durante qualquer exercício a pessoa tem que manter um estado anabólico isso significa ter uma alimentação bem balanceada, assim vai adquirir energia e fazer as coisas com mais eficácia, isso é muito importante seja para atletas ou para pessoas que gostam de se exercita não importa a alimentação e algo que tem que manter o foco sempre. Mas o que faz a massa muscular aumentar não é apenas os movimentos físicos e sim pelo processo de hipertrofia que acontece durante o descanso. Com a carga nos treinos o corpo e músculos ficam com stress causados durante a musculação, com sobrecargas metabólicas.

Com tudo o músculo tem que ter a fase de recuperação para que possa ter um desenvolvimento melhor, quando você não descansa ou não se recupera o músculo não se desenvolve da maneira que você espera e sim ao contrário. Então a alimentação e a hipertrofia são necessários para um bom resultado com tudo alinhado, e com muita disciplina terá resultados muito positivos.

Veja 10 dicas de treinamento para obter bons resultados no treino de Hipertrofia e Força

1. Não deixe a quantidade de peso que você está levantando assustar você. Se concentre no que está fazendo. Mantenha a postura correta ao levantar o peso e só então execute o exercício com o máximo de força. Tenha certeza de que todos os seus músculos estão aquecidos antes de realizar o exercício.

2. Lembre-se de que no power-lifting vários grupos musculares estão envolvidos no exercício. Contráia cada grupo muscular e use todos eles para levantar o peso. Este ajudará a evitar lesões. Nunca faça um exercício a não ser que você saiba quais músculos estão envolvidos, e então use todos eles ao mesmo tempo na para executar o exercício.

3. Antes de ir para a academia evite consumir açúcar, especialmente produtos contendo açúcar refinado. O açúcar só gera uma energia temporária. É muito melhor utilizar carboidratos naturais com algumas gorduras como forma de combustível. A sua energia durará por mais tempo e você terá mais força. Nunca tente treinar com fome ou logo após uma refeição.

4. Procure um bom horário para o treino, se possível entre 2:30 PM e 4:30 PM. Porém, se você não tiver disponibilidade para treinar nesta faixa de horário, é melhor você fazer uma refeição leve e descansar por uma hora antes de treinar.

5. O corpo contém vários ciclos. Quando os seus níveis de energia estão baixos, não adianta forçar o corpo em um treino. Dentro de dois dias você se sentirá melhor, e só então você será capaz de treinar com toda a força e possivelmente ainda mais.

6. É melhor manter os músculos cobertos durante o treino. Eles devem ficar aquecidos todo o tempo. Desta forma respondendo melhor ao treino. Uma roupa de suor é ótima neste propósito. Em um treino de verdade, não há necessidade de ficar se olhando no espelho. Apenas se concentre em quanto peso você irá levantar.

7. Escute a sua mente, não deixe o seu cérebro “educado” se meter no seu treino. Você tem uma inteligencia interior que sempre direcionará você ao caminho certo. Aprenda a respeitar e escutar o seu eu-interior!

8. tenha uma rotina específica para comer, dormir e treinar. O melhor é sempre treinar no mesmo horário, todos os dias. Se você seguir uma rotina fixa durante a semana, você pode descansar e relaxar no fim de semana. O corpo também necessita de descanso e não pode ser forçado a todo momento.

9. Depois do treino, descanse um pouco e depois coma. É melhor comer uma refeição pesada de proteína neste período.

10. Durante uma seção de treino, vá para fora e respire fundo por vários minutos. Depois volte e faça a sua série com um vigor renovado!

Musculação ou Ginastica ? - Qual é melhor para Emagrecer !!! ?


Musculação ou ginástica

Para as pessoas que querem ganhar um corpo em dia vale lembrar que uma academia pode ser uma boa alternativa para conquistar saúde, disposição e beleza.

A musculação ajuda a tonificar a musculatura do corpo fazendo com que tenhamos mais massa magra e aumenta o poder de perca de peso mais isso você só passa anotar após alguns meses de puxar ferro.

A ginástica é localizada nas partes que mais necessitam exercícios e acaba fazendo efeito ao contrário da musculação aonde você começa a perder peso logo mais depois acaba estacionando e se tornando mais lento.

Alguns professores indicam que devemos intercalar a musculação e ginástica, para melhor desempenho você tenha na luta de perca de peso.
Vale lembrar que mulheres que fazem musculação não viram “marombeiras” e nem ficam com o corpo masculinizado desde que tenha uma boa orientação com os exercícios.
Intercale as atividades de musculação com outros tipos de exercícios na sua rotina diária de academia, lembre-se de bicicleta ergométrica e esteira.

QUINTA-FEIRA, 25 DE MARÇO DE 2010

Massa Muscular

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.
A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica.
Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética. A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força.

Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular. São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.
1. Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.
2. Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico. Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.

3. Procure crescer sempre com qualidade! Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida. Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.
4. Faça um fracionamento correto das refeições! Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.
5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições! O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem , com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.
6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.
7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso! Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções. Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.
9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular. É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.
10. Não se esqueça das fibras alimentares! Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.
11. Esteja sempre bem hidratado! A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.
12. Não se esqueça dos antioxidantes! Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias . Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining . Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.
13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.
14. Alimente-se antes do treinamento! É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

15. Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
16. Escolha a melhor suplementação alimentar! Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia. É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o uso de refeições líquidas é desnecessário. No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
CONCLUSÃO
A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular? A resposta é uma só: conhecimento! Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho, pois o processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso, que a cada dia aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado.

O bulking e o cutting

O bulking e o cutting são fases produtivas do fisiculturismo, o bulking é a adição e o cutting a subtração. No cutting você remove a gordura preservando o máximo de massa muscular – de forma irônica, o bulking é a fase onde tentamos ganhar massa muscular evitando o máximo o ganho de gordura corporal.

“Bulking Leve” ou Cutting para Crescer

Se você freqüenta fóruns sobre musculação ou lê bastante sobre o assunto você já deve ter visto muito estes termos. Aparentemente o bulking leve ou cutting para crescer são formas para se ganhar massa muscular sem ganhar gordura ou fazer o milagre de perder peso e ganhar massa ao mesmo tempo. Com certeza são muito atrativos, mas nem de longe são os mais efetivos.

Se você quer poupar uma grande dor de cabeça e a chance de se decepcionar, eu sugiro que você escolha fazer um cutting ou um bulking correto. Não faça a besteira de tentar definir e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. O máximo que você vai conseguir é ganhar um pouco de massa ou perder um pouco de gordura, ou muito pouco dos dois. Focar nos dois ao mesmo tempo é extremamente difícil e desgastante.

Coloque algo na sua cabeça: fisiculturismo é um estilo de vida e requer determinação, trabalho duro e especialmente tempo. Faça uma coisa de cada vez e não coloque a carroça na frente dos bois.

Até mesmo a elite abre mão da definição para colocar mais massa muscular na carcaça!
Se você está acima do peso, faça um cutting até perder o acúmulo de gordura e então faça um bulking para ganhar massa com o mínimo de gordura, lá para frente você conseguirá perder o resto das gorduras e mesmo assim manter a maior parte da massa muscular que ganhou.

Se você está “abaixo” do peso, comece a formular o seu bulking e boa sorte nos ganhos. Caso acumule gordura no caminho, não estrague seu treinamento tentando perder essa gordura.


Ganhe o máximo possível e lá na frente pense em queimar esse excesso.

Bulking Sujo

Na maioria das vezes este termo é usado como uma desculpa esfarrapada para se entupir de porcaria. Também é o famoso caso daquele cara que é gordinho e diz que está em off-season. Só se for off-season eterno.

Bulking é uma forma sistemática para ganhar peso e força, ou seja, você estará ciente de tudo o que está ingerindo: calorias, proteínas, gorduras e carbos. Controlando todos os nutrientes para gerar hipertrofia e ganho de massa com o mínimo de gordura.

Bulking Sujo é a forma de ganhar peso comendo todo tipo de porcaria possível para alcançar uma quantidade de calorias estratosférica no fim do dia. Alguns fisiculturistas(Lee Priest) fazem uso desta técnica, mas a sua genética e uso de certas substâncias ajudam com total eficácia na hora do cutting. Muitas pessoas que entram no perigoso bulking sujo não conseguem sair mais e acabam com grandes quantidades de gordura acumulada.

Toda essa confusão que gira em torno do bulking e cutting geralmente é gerada pela pressa pelos resultados. Porém, escolher métodos mirabolantes como crescer e definir ao mesmo ou usar um bulking sujo vai fazer com que a sua jornada seja mais demorada ainda.


Se você quer resultados “rápidos”, porque não fazer as coisas da maneira correta ?

No fisiculturismo geralmente o caminho mais difícil é o mais rápido e eficiente, por mais demorado que pareça ser.

Musculação para Hipertensos


Musculação Para Hipertensos


A Sociedade Brasileira de Cardiologia e os órgãos competentes internacionais recomendam que os indivíduos hipertensos iniciem programas de exercícios físicos regulares, desde que submetidos a uma avaliação clínica prévia. Os exercícios devem ser de intensidade moderada, com frequência de 3 a 5 vezes por semana e em sessões de 30 a 60 minutos de duração.
Diversos estudos vêm comprovando os benefícios da atividade física para o tratamento da hipertensão, não só otreinamento aeróbio (caminhada, corrida, natação etc), como também o treinamento resistido .Esses exercícios caracterizam-se pela contração do músculo contra uma resistência externa, e são comumente denominados exercícios de musculação.
A prática de musculação com hipertensos deve ser cuidadosamente controlada, sendo que as principais recomendações expostas na literatura científica apontam para a não realização de exercícios isométricos e de alta intensidade, que visam à melhora da força e a hipertrofia muscular. A contra-indicação destes tipos de exercícios se deve aos efeitos de aumento súbito e imediato da pressão arterial, o que em pessoas com hipertensão podem gerar lesões e até mesmo rompimento de vasos sangüíneos. Devemos trabalharutilizando cargas leves a moderadas e controlando a respiração durante o movimento, assim teremos uma diminuição da pressão arterial em repouso, o que coloca a prática de exercícios contra resistência como uma aliada no tratamento dessa doença.
É necessario medir a pressão arterial antes de começar a sua rotina de exercicios , para averiguar se os valores estao controlados. O monitoramento periódico propicia uma avaliação mais adequada da eficácia dessa atividade.
Após a musculação procure fazer uma sessão de 10 a 15 minutos de alongamento, pois além da melhora da postura, ajudam a oxigenar a musculatura, trazendo um relaxamento e uma sensação de bem estar.

Marombeiro

Marombeiro é um estereótipo masculino usado no Brasil, caracterizado pelo indivíduo que pratica Musculação e tem uma preocupação geralmente excessiva com o seu porte físico visando buscar popularidade, com o foco apenas o social. Não costumam ser estudiosos e tem fama de serem agressivos (não necessariamente). Esses indivíduos costumam andar sem camisa ou usar camisa regatavisando mostrar seu porte físico para chamarem atenção, além de irem a festas raves, boates, etc. São conhecidos por se envolverem com muitas mulheres ao mesmo tempo.
Seu estilo de roupa é aquele em que defina o corpo e com a calça/bermuda mais baixa para que uma parte da cueca
 apareça. Ocasionalmente podem usar correntes ou brincos e ainda um penteado diferente (topete, moicano, etc.) ou usarem tatuagens. Não possui classe social determinante.
Diferencia-se do termo bombado pois geralmente se refere a aquele indivíduo que tem muitos músculos e geralmente usa anabolizantes
("bomba" no popular, daí o termo "bombado" "feibian").

Suplementos e Aminoácidos

Suplementos & Aminoácidos
Os suplementos se tornaram essenciais nos dias atuais para os Marombeiros. Aqui segue uma lista dos mais usados e considerados úteis na minha opinião:
AMINO BCAA - Fundamental para construção de músculos fortes.
AMINO 1700 - Excelente já que fornece cerca de 1,7 gramas de aminoácidos por comprimido.
AMINO FUEL ou LIQUID - Bom também, porém mais fraco que os comprimidos. Na maioria das vezes fornece, menor quantidade de aminoácidos, que os comprimidos.
COBAVITAL - Coenzima B12 - Para aqueles que realmente tem dificuldade de ganhar massa, trata-se de anabolizante natural, sem contra-indicações.
ENZICOBA - Igual ao anterior, porém acrescido de enzimas , da menos sono que o COBAVITAL.
FAT BURNER - Se bem usado com uma dieta, é bastante útil para a perda de gordura no músculo.
CREATINA MONOHIDRATADA - Recentemente provada na "Veja" que aumenta o poder aeróbico e de recuperação do músculo, porém varia muito para cada pessoa.
OBS: Deve-se observar que para se ter ganho de massa devemos ingerir cerca de (1 - 2) x Seu peso. Que dará o total de gramas de proteínas diariamente.

Exercicio fisico e Saúde !


Exercício físico e saúde



Em toda a história da humanidade, a atividade física vigorosa sempre esteve associada com a imagem de pessoas saudáveis. Basta lembrarmos dos jogos olímpicos que começaram na Grécia 776 antes de Cristo! Mens sana in corpore sano, diziam os romanos.
Popularmente existe a tendência para considerar todas as pessoas iguais, sendo as diferenças individuais atribuídas a fatores ambientais tais como hábitos de vida e alimentação, entre outros, e esquece-se os fatores hereditários, genéticos. É importante lembrar que a saúde das pessoas repousa sobre duas colunas : a constituição genética e as condições ambientais. Entretanto, agora, vamos dedicar-nos a estas últimas, porque a consciência e a preocupação com as heranças genéticas, não deve levar à posição de negligência do papel dos fatores ambientais. Dentre estes, que estimulam a saúde das pessoas, estão os exercícios físicos, ao lado da boa alimentação, da higiene, das imunizações, da vida em ambiente saudável, do sono e da recuperação adequada dos esforços físicos e mentais.
Consideração de importância é a de que os benefícios do exercício são comuns à todos os tipos de atividade física, esportiva ou laborativa, desde que os esforços não sejam excessivos em relação à condição física da pessoa. O exercício é uma forma de sobrecarga para o organismo. Sobrecargas bem dosadas estimulam adaptações de aprimoramento funcional de todos os órgãos envolvidos, mas quando excessivas, produzem lesões ou deterioração da função. O sedentarismo caracteriza-se por uma ausência de sobrecargas para todo o sistema neuro-músculo-esquelético e metabólico, levando ao enfraquecimento progressivo de estruturas com funções biomecânicas, e à alterações funcionais que estatisticamente se correlacionam com maior incidência ou gravidade de doenças. Com base em estudos epidemiológicos e fisiopatológicos, formou-se o consenso de que os exercícios estimulam a saúde em diversos aspectos:
Alívio de tensões emocionais: a atividade física é reconhecida como uma forma eficiente de aliviar o stress emocional, diminuindo assim um importante fator de risco para diversas doenças crônicas.
Melhora da composição sanguínea: os exercícios em geral tendem a normalizar os níveis de glicose, gorduras e diversas outras substâncias no sangue, que podem estar alterados e trazer riscos aos portadores.
Redução da pressão arterial: pessoas ativas fisicamente tendem a ter níveis pressóricos mais baixos, e os exercícios em geral auxiliam a diminuir a pressão arterial dos hipertensos.
Estímulo ao emagrecimento: qualquer tipo de exercício estimula a redução da gordura corporal, diminuindo assim a possibilidade da pessoa desenvolver doenças como a aterosclerose, o diabetes e outras.
Aumento da densidade óssea: o sedentarismo leva à uma diminuição progressiva da resistência óssea, aumentando o risco de fraturas, e os exercícios físicos constituem recurso de alta relevância para evitar e reverter essa situação.
Aumento da massa muscular: a atividade física habitual leva à um aumento do volume e força dos músculos, protegendo as articulações e favorecendo a aptidão física.
Desenvolvimento da aptidão física: os exercícios aumentam a capacidade das pessoas realizarem esforços, permitindo assim maior autonomia motora, condição conhecida como boa qualidade de vida.
Um dos aspectos que não pode ser esquecido, em função de sua importância para a vida em sociedade, é a deterioração da forma do corpo conseqüente ao sedentarismo. A falta de exercícios leva à diminuição progressiva da massa muscular e à tendência para o acúmulo de gordura. Tendo os músculos consistência firme e formas arredondadas, sua função é modeladora, tanto no homem quanto na mulher. O tecido adiposo, de consistência flácida e sem forma definida, é o elemento deformante do corpo.
Nas cidades, a solução mais habitual para o sedentarismo imposto pelo trabalho intelectual são as atividades esportivas. Clubes, academias e empresas que fabricam equipamento profissional e doméstico para ginástica proliferam nas regiões urbanizadas de todo o planeta, em consonância com a consciência das pessoas quanto à necessidade de atividade física. Atividades recreacionais como caminhadas, passeios ciclísticos, pescarias, camping e náutica também envolvem razoável e benéfica atividade física, mas devido ao seu caráter geralmente esporádico, devem ser complementadas com outras formas de exercício mais freqüente.
Uma questão que costuma receber ênfase injustificada é a indicação da atividade física supostamente ideal. O que se pode afirmar do ponto de vista do conhecimento científico é que todas as formas de exercício possuem mais ou menos os mesmos efeitos salutares acima elencados. Assim sendo, não se justifica classificar as diversas atividades físicas como mais ou menos salutares, a não ser que se considere a incidência de traumas, que evidentemente pode variar entre as diversas formas de exercício. A opção por uma ou outra forma de atividade física deve ficar por conta do prazer que cada pessoa encontra na sua prática. Pessoas extrovertidas costumam apreciar atividades coletivas com bola e ao ar livre, nos clubes e praças esportivas. As pessoas mais introvertidas geralmente preferem atividades individuais em academias, e quando as suas personalidades não são adequadas nem para estes locais, os exercícios em casa podem ser os ideais.

Algumas atividades esportivas exigem um grau mínimo de aptidão física, abaixo da qual não é possível a sua prática. Quando uma pessoa pretende dedicar-se à alguma modalidade de esporte para a qual não está preparado, deve iniciar um programa de condicionamento físico para melhorar seus níveis de aptidão.
Independentemente do tipo de atividade, aspecto de alta relevância é adequar o grau de esforço do exercício à condição física atual da pessoa. Qualquer tipo de exercício pode ser graduado nas suas características de realização, podendo então ser classificado como suave, moderado ou exaustivo, de acordo com o nível de sobrecargas impostas ao organismo. Evidentemente as pessoas descondicionadas devem iniciar as atividades com exercícios suaves. Frequentemente alguns profissionais utilizam o termo “aeróbico” e “anaeróbico” para fazer referência à exercícios suaves ou pesados, o que caracteriza uso incorreto destas palavras e erro de grafia, pois o correto são aerobio e anaerobio. Tanto as atividades aeróbias quanto as anaeróbias podem ser suaves, moderadas ou exaustivas.
Escolhido o tipo de exercício com base na preferência e na condição física da pessoa, uma adequada orientação técnica é fundamental. Nos clubes e academias professores e técnicos poderão oferecer a orientação adequada em cada modalidade esportiva. Para as pessoas que preferirem os exercícios domésticos, é importante seguir as orientações dos equipamentos utilizados, geralmente fornecidos por meio de folhetos ou vídeos. Qualquer dúvida deverá ser esclarecida com profissionais de educação física, muitos dos quais estão se dedicando à função de treinadores pessoais.
A avaliação inicial de alguém que deseja iniciar um programa de condicionamento físico é um outro aspecto que merece algumas considerações. As recomendações para atividade física de populações estabelecidas pelos "Centers for Disease Control and Prevention" e pelo "American College of Sports Medicina", dos Estados Unidos (Pate et al, 1995), esclarecem que a maioria das pessoas adultas não necessitam consulta médica antes de iniciar um programa de exercícios suaves ou moderados. Homens acima de 40 anos e mulheres acima de 50 anos, devem consultar um médico nas seguintes situações: desejo de praticar exercícios intensos; quando apresentarem doenças crônicas do tipo diabetes, hipertensão arterial e aterosclerose; quando apresentarem fatores de risco para doenças crônicas tais como tabagismo e obesidade. Na consulta médica serão avaliados os antecedentes familiares e pessoais, os sinais e sintomas de doenças em geral, e exames laboratoriais poderão estar indicados. Um deles é o eletrocardiograma realizado durante exercício em bicicleta ergométrica ou esteira, que pode evidenciar estágios iniciais de doenças cardíacas, caso em que estarão contra-indicados exercícios exaustivos de qualquer tipo. Avaliação detalhada da composição corporal e das qualidades de aptidão não é uma necessidade para realizar exercícios com segurança e eficiência, desde que as pessoas sejam bem orientadas por um profissional competente. Mudanças de hábitos alimentares podem ser necessárias para que as pessoas possam atingir os seus objetivos, e neste caso uma consulta com nutricionista poderá ser importante.

Anabolizantes

Anabolizantes

Os anabolizantes, ou esteróides androgênicos anabólicos, são hormônios sintéticos que estimulam o desenvolvimento de vários tecidos do corpo a partir do crescimento da célula e sua posterior divisão. Apesar de serem utilizados no tratamento de algumas doenças, os anabolizantes são utilizados em grande quantidade por pessoas que desejam aumentar o volume dos músculos e a força física. De forma perigosa e exagerada, algumas pessoas utilizam os anabolizantes em grande quantidade e ainda em associação a outros hormônios para obter o resultado desejado mais rápido, o que pode provocar inúmeros efeitos colaterais indesejados. Dentre eles podemos citar: acne, impotência sexual, calvície, hipertensão arterial, esterilidade, insônia, dor de cabeça, aumento do colesterol maléfico à saúde, problemas cardíacos, crescimento de pêlos, engrossamento da voz, distúrbios testiculares e menstruais, entre outros. Existem alguns efeitos provocados por tal droga que não são revertidos, pois as chances de reversão dependem do comprometimento de cada organismo. Os anabolizantes podem ser encontrados a partir do estrógeno (hormônio feminino produzido pelos ovários), andrógeno (hormônio masculino produzido pelos testículos) e cortisona (hormônio de ambos os sexos). São encontrados em forma de cremes, supositórios, cápsulas e injetáveis. São bastante utilizados por atletas que buscam a força física e a melhor resistência do organismo, mas tais substâncias são proibidas em desportos. Quando um atleta é submetido ao exame de antidoping e tal substância é detectada, o mesmo é desclassificado.

QUARTA-FEIRA, 24 DE MARÇO DE 2010

Que tal um comprimidinho capaz de fazer seus músculos explodirem de uma hora para outra? E experimentar um aumento de força em semanas que você só adquiriria em anos?
Essa droga existe, mas só tem um problema: é o único esteróide que tem sua ligação com câncer de fígado comprovada. Sem contar que após os primeiros dias de uso alguns atletas começam a sentir uma dor de cabeça enorme, consequência do súbito aumento de pressão.


A Oximetolona, que é a substância presente nesses comprimidos, é derivativa da Dihidrotestosterona, e é comercializada no Brasil sob o nome de Hemogenin, e nos Estados Unidos o nome é Anadrol 50, sendo um dos anabolizantes mais consumidos por lá. Os norte-americanos o adoram, e não é a toa. Uma pílula contem 50 miligramas da droga, enquanto que o


Dianabol, outro dos esteróides mais procurados, apresenta somente 5 miligramas de sua droga, a Metandrostenolona. Ou seja, você precisa ingerir dez comprimidos de Dianabol para ter o efeito de um de Oximetolona, por aí podemos ter uma idéia da potência da droga.
Surgiu em 1960, com o objetivo de combater casos severos de anemia, e vinha dando certo, até que, com a comprovação de seus efeitos colaterais, outras drogas como o Epogen, menos danosos a saúde, acabaram por superá-la.


No início dos anos 90 vários laboratórios deixaram de produzir a substância, até que nos últimos anos várias pesquisas mostraram excelentes resultados em pacientes portadores do HIV, que além de minimizar drasticamente a perda de massa muscular, não apresentaram problemas com o uso moderado da droga. Com isso, a partir de 1998, o Anadrol voltou a ser produzido em larga escala no mundo todo. Esses são os nomes mais conhecidos, bem como seus laboratórios:

- Anadrol 5050 mg, frasco com 100 comprimidos, Syntex50 mg, frasco com 100 comprimidos, Unimed
- Anapolon 5050 mg, frasco com 100 comprimidos, Syntex50 mg, cartela com 20 comprimidos, Syntex
- Anasteron25 mg, frasco com 60 comprimidos, Farmaprod
- Hemogenin50 mg, cartela com 10 comprimidos, Syntex
- Oxymetholone
50 mg, frasco com 100 comprimidos, British


Esse anabolizante também estimula substancialmente a capacidade de oxigenação dos músculos, que faz com que o usuário aumente a intensidade e a frequência de seus treinamentos sem demonstrar nenhum sintoma de desgaste físico (Overtraining ).

Não são raros os casos de atletas que ganham de 5 a 10 Kg em até vinte dias, embora muito desse peso seja consequência do grande aumento de retenção de água, o que não faz dessa substância uma escolha inteligente para indivíduos que estejam muito preocupados com a aparência definida de seu físico. Entretanto, alguns competidores de fisiculturismo costumam utilizá-lo durante a fase que antecede uma competição, com o objetivo de reter o máximo de volume muscular antes do começo da dieta rigorosa a que se submetem, e para combater os problemas de retenção hídrica, utilizam uma combinação de diuréticos e anti-estrogênicos.


Alguns estudiosos recomendam que você consuma até 5 mg por quilo do seu peso. Por exemplo,

um atleta de 100 Kg deverá ingerir 500 mg, ou seja, 10 comprimidos por dia. Isso é um absurdo, em hipótese nenhuma o consumo deverá exceder a 4 comprimidos diários. Dosagens que variem entre 0,5 a 1 mg por quilo do peso corporal são mais do que suficientes para ganhos de massa muscular e menos chance de problemas. Períodos de uso também devem se limitar a 6 semanas, mesmo porque a Oximetolona parece ter a capacidade de saturar rapidamente os receptores.


Os comprimidos devem ser tomados no decorrer do dia, para diminuir a sobrecarga que acontece no fígado e aproveitar a vida útil da droga. Devem ser cortados pela metade. Basta pegar um estilete e cortá-lo exatamente na linha que divide a pílula, o que significa que serão divididos em doses de 25 mg.

Aqui vai a maneira mais segura de utilizar esse esteróide:
Semana 01 1 – 2 x 25 mg2 – 2 x 25 mg3 – 2 x 25 mg4 – off5 – off6 – 4 x 25 mg7 – 4 x 25 mg
Semana 02 1 – 4 x 25 mg2 – off3 – off4 – 4 x 25 mg5 – 4 x 25 mg6 – 4 x 25 mg7 – off
Semana 03 1 – off2 – 6 x 25 mg3 – 6 x 25 mg4 – 6 x 25 mg5 – off6 – off7 – 6 x 25 mg
Semana 04 1 – 6 x 25 mg2 – 6 x 25 mg3 – off4 – 8 x 25 mg5 – 8 x 25 mg6 – 8 x 25 mg7 – off
Semana 05 1 – off2 – 4 x 25 mg3 – 4 x 25 mg4 – 4 x 25 mg5 – off6 – off7 – 2 x 25 mg
Semana 06 1 – 2 x 25 mg2 – 2 x 25 mg3 – off4 – off5 – 2 x 25 mg6 – 2 x 25 mg7 – 2 x 25 mg


Esse exemplo pode parecer muito leve para alguns usuários, mas a idéia é mostrar uma maneira segura de utilizar a Oximetolona.
Infelizmente, apesar das qualidades, a Oximetolona talvez seja a mais nociva das drogas anabólicas. Faz parte dos C-17, e após algumas semanas de uso, principalmente quando se excede a margem de segurança de seis semanas, exames já mostrarão alterações significativas nos valores das enzimas hepáticas. Embora seja bastante androgênica, não aromatiza, mas por fazer parte do grupo das progestinas, possui grande afinidade com a Progesterona, que é outro dos hormônios femininos, e podem aparecer sintomas semelhantes a aromatização, e que não poderão ser evitados com o uso de drogas anti-aromatizantes ou anti-estrogênicas, já que a origem do problema não está no Estrogênio.

Outro grande problema está no rápido decréscimo dos ganhos obtidos, o que torna necessário que se continue com outro tipo de anabolizante durante um tempo a fim de restringir essas perdas. E isso só torna sua utilização ainda mais perigosa.


Ao contrário da sensação de bem estar proporcionada por alguns anabolizantes, esse esteróide, após o término de sua utilização, costuma causar uma sensação de grande irritabilidade, resultado do brusco aumento androgênico. Esse mesmo fator pode causar a diminuição e até o fim da produção de Testosterona natural, o que vai exigir a aplicação de Gonadotrofina, Gonadorrelina ou Clomifeno para que haja sua restauração.

Recentemente, houve uma mudança do laboratório que produzia a droga no Brasil. Alguns usuários alegam que o medicamento produzido pelo novo laboratório não produz os mesmo efeitos anabólicos em comparação ao anterior. Acho isso difícil. Mas ainda é cedo para que isso seja afirmado com certeza.


Eu sei que depois de ler isso, muita gente vai pensar “nossa, que ciclo fraco”. Mas o que estou mostrando é uma maneira eficiente da utilização com um mínimo de risco para a saúde. Já vi muita gente tomar 10, 12 comprimidos em um dia, e vi o Nasser El Sonbaty encher a mão e mandar para dentro com um copo de refrigerante de uma vez só. Se quiser seguir essa prática, ok, afinal o que eu tenho com isso? O fígado é seu mesmo.

Então o que fazer com esse anabolizante? Se você nunca utilizou esteróides, fique longe deste, definitivamente não é uma droga para os usuários iniciantes. E no caso de atletas mais experientes, eu aconselharia outros tipos, já que se deve ter mais cuidado com a utilização de esteróides orais, principalmente um que pode causar todos os problemas que estão ligados a essas drogas.

Existem outras maneiras de se obter um excepcional ganho muscular, e evitar os riscos. Mas caso insista no uso da Oximetolona, procure seguir as recomendações que exemplifiquei anteriormente.

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